国外研究认为，缓解女性更年期症状、预防更年期提前到来的最根本措施是双向调节体内的激素，避免雌激素的减少。雌激素是由女性的卵巢合成的，而激活卵巢功能下降的主要因素是饮食。妇女更年期的饮食营养调节是调节更年期妇女生理功能变化，保持中老年阶段健康的重要保证。
1、预防贫血：更年期妇女的月经发生变化，有的妇女月经频繁，月经量减少，这就容易引起女性贫血。人体合成血红细胞的主要元素是铁，此外还需要蛋白质、维生素和其他营养物质。因此，饮食上应选择动物肝脏、鸡鸭血、瘦肉、鸡蛋、豆类等富含铁、蛋白质和维生素的食物。
2、预防营养缺乏：更年期妇女容易出现骨质疏松和脂肪堆积、血胆固醇增高、血管硬化等现象，因此，应多吃瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶类等富含蛋白质的食物和豆类、虾、海带、芹菜、白菜等富含钙的食物。同时，减少含动物脂肪和高胆固醇的食物。
3、预防血压升高、头晕等症状：更年期妇女常因自主神经系统和大脑皮层功能紊乱，出现血压升高、头晕、心慌和失眠等症状。此时应多吃粗粮、动物肝肾、瘦肉、牛奶、绿叶蔬菜和水果等富含B族维生素的食物。
4、不要盲目节食，应适当吃些粗糙的食物。进入更年期后，很多女性怕发胖而控制饮食，但大便的形成需要肠道内的食物残渣达到一定体积，膨胀刺激肠壁才会发生条件反射。吃得少了，排便次数也会减少，久而久之会导致便秘。粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以保留肠道中的水分，软化大便，促进肠道蠕动。
5、限制盐的摄入。由于内分泌的变化，更年期妇女可能会出现水肿和高血压，所以需要限制盐的摄入，每天应在6克以下。高血压和动脉硬化患者如果多吃高钾含量的食物，将有利于降低血压和减少中风。富含钾的食物包括豆类、蔬菜和水果。在豆类中，大豆的含量最高；在蔬菜中，土豆、山药、莴苣等含钾量较高；在水果中，香蕉的含钾量最高。
6、饮食不应过于清淡。为了防止血脂升高，很多人过分追求少油的清淡饮食。久而久之，肠道内的脂肪残渣不足，也会导致排便困难。因此，饮食上应注意摄入低脂肪食物，适度补充一些对血脂影响小、富含不饱和脂肪酸的坚果。烹调时应使用植物油，植物油以葵花籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、花生油为佳。
更年期饮食原则。
更年期妇女的饮食应以清淡为主，少吃肉，多吃各种鱼类。多吃富含蛋白质、钙和多种维生素的食物。
适合更年期的食物。
1、主食和豆类的选择 粳米、小麦、高粱、玉米、蚕豆、豌豆、黑豆等。
2、肉、蛋、奶选用猪肉、鸭肉、猪蹄、黄鱼、海蜇、青鱼、龟肉、鹌鹑、鸡蛋、牛奶等。
3、蔬菜选择莲藕、西红柿、油菜、菠菜、芹菜、茄子、丝瓜、海带、竹笋、苋菜、蕨菜等。
4、水果的选择 香蕉、橙子、苹果、梨、西瓜、柑橘、枇杷等。
5、做饭时应选择植物油而不是应用动物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体各种不饱和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜籽油、大豆油等都是很好的选择。
6、多吃高钙食物
由于更年期妇女体内雌激素水平较低，容易发生骨质疏松，稍不注意，就容易发生缺钙、骨折等病变。因此，常吃含高钙的食物，不仅可以补充钙质，缓解缺钙的烦恼，还可以补充多种矿物质和微量元素，有利于
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