I. 眼镜蛇式
1 躺下，双手放在肩下，双腿并拢。
2 吸气，慢慢伸直两臂，整个身体前侧向上伸展，向上看，保持耻骨在地上，双脚向后伸展。保持这个姿势6到8次正常的呼吸。(每次做这个动作时都会听到尾骨上方的脊椎骨被拉开的声音，整个身体伸展的感觉真好！)
3、呼气，慢慢弯曲双臂，使腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧姿势。这个姿势可以重复3至5次。
二、船形姿势
1 腰背挺直，略微向后坐。双脚并拢，膝盖弯曲至地面，双手放在两腿膝盖下。
2 吸气。抬起小腿，直到与地面平行，脚尖指向天空，上身再次向后倾斜，与地面成45度角，收紧腹部，使整个身体保持平衡 注重高级练习：呼气，锁定脚跟，将脚撑成45度角，躯干和脚形成一个 “V “形。抬起双手，向前伸直，与地面平行。聚集躯干的力量，挺直背部和胸部。将双脚夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更多。
三、脊柱扭动的姿势
1 坐在地板上，两腿向前伸直，背部挺直。
2 弯曲左腿，将左脚放在右腿的外侧，右腿弯曲到左侧的后方。
3 将左手放在身体后面的地面上，右肘锁定在左腿的膝盖上。
4呼气，将身体尽量向左后方转，扭动脊柱。
5转到极限，保持这个姿势几秒钟。
6吸气，将身体转回原位，收回左腿；然后做相反的方向。
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