很多人认为，零食没有营养，所以应该尽量不吃。其实，零食不一定要忌口，只要懂得选择，配合适量的膳食，零食也可以是均衡饮食的一部分。香港卫生署最近发布了《小学零食营养指引》，常见的零食根据其营养成分和对身体的影响分为三个级别，不仅是儿童，成年人也可以根据指引选择健康的零食。
第一级：可以多吃的高纤维日常零食
对于生活繁忙、难以每天吃五份水果和蔬菜的城市人来说，新鲜水果或无糖水果干，如葡萄干、杏干和梅干是最健康的零食。水果中的果糖具有提神和补充能量的作用，而纤维则有助于胃肠蠕动，排出代谢废物。
补充能量最方便的零食是没有馅的面包和饼干。正确的尺寸是一片白面包、一个葡萄干面包、一个谷物面包或一小包苏打饼干。高纤维的全麦面包和全麦苏打饼干是填饱肚子和提神的最佳选择。喜欢
一个家庭可以选择无盐烘烤的坚果和豆类，如花生、腰果等，或干果片，如苹果片等。如果平时摄入的钙质较少，低脂酸奶是最合适的。
第二层：高盐零食要少吃
紫菜、盐焗坚果和豆类含盐量高，只能偶尔享用。蜜饯、速溶豆花、咖喱角等添加了大量糖分，不要大包小包地吃，每周只应吃一两次。鸡翅、烤肠、烧卖等也属于第二层次的零食，少吃为好。
第三层次：高热量的零食，不要吃
高热量的巧克力蛋糕或其他夹心饼干、奶油面包、蛋糕、酥皮、蛋挞、饼干等都不宜多吃。第三层次中风险最高的是高脂高盐的薯片、虾条、奶酪脆片、油炸干面等，以及各种肉干和油炸食品，包括炸薯条、炸鸡翅等。此外，各种糖果、巧克力、雪糕等也被划分为三个等级，吃多了会使脂肪堆积，对健康有害。
饮料也分三个等级
饮料和零食一样，也有三个层次的合理选择。水、茶、100%纯果汁、低糖或无糖豆浆是首选；果汁饮料、甜豆浆、全脂牛奶、巧克力牛奶和奶酪饮料等糖分和热量高的，应加以克制；进入第三层次限制的饮料包括所有高糖的苏打水和纸包饮料、浓缩果味饮料
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